ダンベルプレス20kgで10回した時の見た目｜ベンチプレス換算あり

この記事では、

これらの内容を解説します。

 

ダンベルプレスとは？

まずは、ダンベルプレスの基礎知識や、ベンチプレスとダンベルプレスの違いなどを詳しく解説していきます。

ダンベルプレスはベンチプレスのダンベル版

ダンベルプレスとは、ダンベルを持って行うベンチプレスのことです。

ベンチプレスといえばバーベルを使うイメージですが、ダンベルを使ったダンベルプレスでも、ベンチプレスと同じような効果があります。

ベンチプレスとダンベルプレスの違い

ベンチプレスとダンベルプレスは大胸筋を鍛えるという点では同じですが、この2つの種目には若干の違いがあります。

ベンチプレスとダンベルプレスの主な違いは、以下の3つです。

 

①ベンチプレスとダンベルプレスの扱える重量の違い

ダンベルプレスに比べて、ベンチプレスの方が重い重量を扱いやすいという特徴があります。

記事の後半でも解説していますが、ベンチプレスで40kgを扱えても、ダンベルプレスで20kg×2個を扱えるというわけではありません。

 

②ベンチプレスとダンベルプレスの可動域の違い

ベンチプレスに比べて、ダンベルプレスのほうが可動域が広いという特徴があります。

ダンベルプレスは可動域を広く取れるので、大胸筋の外側と内側にバランス良く負荷をかけるというメリットがあります。

 

③ベンチプレスとダンベルプレスの左右均等性の違い

ベンチプレスに比べて、ダンベルプレスのほうが左右均等に鍛えられるという特徴があります。

ダンベルプレスをすることで、筋肉を左右差を少なくすることが出来ます。

ベンチプレスだけをしていると、どうしても利き手側の大胸筋が大きくなりやすいので、定期的にダンベルプレスもすることをオススメします。

 

ベンチプレスとダンベルプレスの両方をするべきか

効果がほぼ同じなら、より高重量を扱えるベンチプレスだけで良いのでは？と思う人も多いでしょう。

しかし私は、ベンチプレスだけはなくダンベルベンチプレスもするべきだと考えています。

 

先ほど説明したようにダンベルプレスをすることで、

というベンチプレスだけでは得にくい効果があります。

私はダンベルプレスをすることでベンチプレスの記録が伸びたので、ダンベルプレスもすることをオススメします。

ベンチプレスの記録が伸び悩んでいる方は、騙されたと思ってダンベルプレスにも挑戦してみて下さい。

 

ダンベルプレスの20kgはベンチプレスに換算すると何kgなの？

ダンベルプレスでの片手の重量の2.4倍が、ベンチプレスに換算する計算式です。

ダンベルプレスの20kgを挙げると仮定して、実際に計算してベンチプレス重量に換算してみましょう。

 

ダンベルプレスの重量をベンチプレスの重量に換算する計算式

ダンベルプレスで片手20kg（両手で40kg）を挙げている場合、

という計算になります。

ダンベルプレスの20kg（片手）は、ベンチプレスで48kgを挙げているのと同じと換算することができます。

※あくまでも目安として捉えましょう。

 

ダンベルプレスの重量からベンチプレスの重量への換算表

ダンベルプレス（片手分の重量）をベンチプレスの重量への換算すると、以下のようになります。

普段扱っているダンベル重量が、何キロになるか換算してみましょう。

 

下の換算表は縦にスクロールできます。

出典：ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表

 

ダンベルプレスの回数は10回と20回のどちらが良いの？

ダンベルプレスを1セットあたり何回するかは、筋トレをする目的によって最適な回数が異なります。

下の表より、あなたの目的に合った回数を知りましょう。

 

目的	最適な回数
筋力アップ 最大挙上重量の更新	1〜4回
筋肥大＋筋力アップ 筋肉を大きくする	10〜12回
筋持久力の向上 筋肉を大きくしない	20回以上

 

ダンベルプレスの最適な回数は、筋肉を大きくしたい方は10回、筋肉をあまり大きくしたくない方は20回が最適です。

 

最大挙上重量の更新が目的ならダンベルプレス1〜4回が最適

ダンベルプレスで挙げられる重量を増やしたい方は、1セットあたり1〜4回が最適な回数です。

ベンチプレスの最大挙上重量を更新したい方も、この回数を目安にしましょう。

1〜4回を休憩を挟みながら3セットすると、筋力アップに効果的です。

 

例えば、ダンベルプレスで20kgを目標にしている方が、簡単に挙がる10kgのダンベルで1〜4回していても意味がありません。

1〜4回でオールアウトする（限界を迎える）重量でダンベルプレスをしましょう。

 

高重量でダンベルプレスをする時の注意点

高重量でダンベルプレスをする際は、手首のケガを防ぐためにリストラップを付けましょう。

手首をケガすると記録更新にかなりの悪影響が出てしまいます。

私が使っているリストラップを下の記事で紹介しているので、興味のある方はご覧ください。

≫シーク（Schiek）のリストラップを使った感想・レビューを紹介

 

筋肉を大きくすることが目的ならダンベルプレス10〜12回が最適

ダンベルプレスをする多くの方が、大胸筋の筋肥大が目的だと思います。

筋肉を大きくする「筋肥大」が目的の方は、1セットあたり10〜12回が最適な回数です。

10〜12回を休憩を挟みながら3セットすると、筋肥大に効果的です。

 

例えば、ダンベルプレスで20kgが10回挙がる方が、10kgのダンベルで10〜12回していても意味がありません。

10〜12回でオールアウトする（限界を迎える）重量でダンベルプレスをしましょう。

 

【補足】ダンベルプレスでの筋肥大は食事改善も大切

ダンベルプレスでたくましい大胸筋を手に入れたいなら、筋トレ＋食事改善が必須です。

筋トレをしている人の中には、

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！

 

筋持久力の向上が目的ならダンベルプレス20回以上が最適

筋持久力を向上させたい方や、筋肉を大きくしたくない女性は、1セットあたり20回以上が最適な回数です。

筋肉を大きくしたくないけど引き締まった体にしたい方は「本当に美味しいプロテインを紹介します」の記事のソイプロテインを飲みましょう。

 

 

ダンベルプレス20kgで鍛えている時の見た目

ダンベルプレスで鍛えることで、どのくらい見た目が変化するか気になりますよね。

私はダンベルプレス以外の高重量のトレーニングもしているので、今の私の見た目では参考にならないと思います。

私が20kgのダンベルプレス10回が出来るようになった時の見た目に近い画像を載せておきます。

 

ダンベルプレス20kgで鍛えた大胸筋の見た目

筋肥大を目的としたトレーニングで、20kgのダンベルでダンベルプレスをしている方の見た目はこんな感じでしょうか。

鍛え方や体重、体脂肪率によって個人差はありますが、大胸筋の厚さは上の画像に近い見た目だと思います。

 

大胸筋に厚みのある見た目にするならインクラインダンベルプレスをしよう

大胸筋に厚みのある見た目にしたい場合は、大胸筋の上部を鍛える「インクラインダンベルプレス」がオススメです。

服を着ていても大胸筋を鍛えていると分かる見た目になります。

 

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルベンチプレスは、背もたれに角度を付けて行うダンベルベンチプレスです。

 

イメージ	説明
	① ベンチの背もたれの角度を、床から30~45度にセット。
	② 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
	③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
	④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
	⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
	⑥ 4~5を繰り返す。

 

大胸筋の境目がハッキリした見た目にするならデクラインダンベルプレス

大胸筋の境目がハッキリした見た目にしたい場合は、大胸筋の下部を鍛える「デクラインダンベルプレス」がオススメです。

服を脱いだ時に大胸筋の境目があると、プックリとした見た目の大胸筋になります。

 

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルベンチプレスは、背もたれに角度を付けて頭を下にして行うダンベルベンチプレスです。

 

イメージ	説明
	① ベンチの背もたれの角度を、床から-15~30度にセット。
	② ベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
	③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
	④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
	⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
	⑥ 4~5を繰り返す。

 

プロテインを飲んで筋肉を育てよう

筋肉を大きくするにはトレーニングだけでなく、プロテインを飲んで筋肉を育てることも大切です。

プロテインを飲んでいない人やプロテイン選びに迷っている人は「本当に美味しいプロテインを紹介します」の記事をご覧ください。

 

まとめ

この記事では、

これらの内容を解説しました。

 

記事の内容をまとめると、

このようになります。

 

ダンベルプレスで使うダンベルは、可変式のダンベルがオススメです。

こちらの記事で、実際に私が使っている20kgの可変式ダンベルを紹介しています。

【愛用品】フレックスベル（FLEXBELL）の20kgのダンベルをレビュー

 

ダンベルプレスの基礎知識

ダンベルプレスの種類と効果的なやり方

ダンベルプレスの重量設定の目安

ダンベルプレスの豆知識

ダンベルプレスの平均重量

何キロからすごいのか？

ベンチプレスへの重量換算

ダンベルプレスの重量

ダンベルプレス20kg

ダンベルプレス30kg

ダンベルプレス40kg