筋トレをしている人の中には「5分割法」という言葉を聞いたことがある人もいると思います。
この記事で紹介する「5分割法」を活用することで、鍛えたい部位をしっかり鍛えることが出来ます。
5分割法は筋トレ初心者向けというより、筋トレ上級者向けのトレーニング方法です。
なんとなく筋トレをしている人は、5分割法について勉強して活用してみて下さい。
筋トレの5分割法とは？
5分割法とは、筋トレを5回（5日分）に分けて全身を鍛える方法を意味します。
昔は1日で複数のメニューの筋トレをして、1日で全身を鍛える全身法が主流でした。
しかし全身法は、
- 筋トレに時間がかかる
- 合計種目は多くなるが、各部位の種目数は少なくなる
- 集中的に鍛えたい箇所が鍛えにくい
といったデメリットがありました。
最近は鍛える部位を日によって変えて、使わない部位は休める「分割法」が筋トレの主流になっています。
分割法の分け方は様々あり、一般的には2分割から5分割までに分ける人が多いです。
この記事では、複数ある分割法の中でも5分割法について詳しく解説しようと思います。
5分割法のメニューの分け方
- 大胸筋
- 広背筋
- 三角筋
- 上腕
- 脚
5分割法では、このように鍛える部位を5つに分けます。
鍛える部位をハッキリと5つに分けることが出来るので、体力の限界まで鍛える部位に負荷をかけられます。
5分割法で筋トレをする順番
5分割法では、筋トレをする順番も非常に重要です。
具体的な5分割法の順番は、以下の通りです。
- 大胸筋
- 広背筋
- 三角筋
- 上腕
- 脚
5分割法を使って筋トレをする場合は、順番まで意識するようにしましょう。
順番を意識する理由を詳しく解説します。
5分割法で鍛える順番が重要な理由
5分割法では、補助筋の疲労が及ばないようにすることが重要です。
例えば、筋トレBIG3のベンチプレスは、
- 大胸筋：上半身の大筋群
- 上腕三頭筋：上半身の小筋群
が主に鍛えられます。
上腕三頭筋（小筋群）を鍛えた次の日に、大胸筋（大筋群）を鍛えるためにベンチプレスをすると挙上重量が下がる可能性があります。
これは上腕三頭筋に疲れが残っているため、補助筋である上腕三頭筋の筋肉が最大限に使えていないことが原因です。
5分割法で筋トレをする順番
- 大胸筋
- 広背筋
- 三角筋
- 上腕
- 脚
①で大胸筋を鍛えるベンチプレスをしたら、2〜3日は上腕三頭筋を休ませます。
そしてその次の「④上腕」の日に回復した状態の上腕三頭筋を鍛えます。
このように、補助筋の疲労が及ばないようなメニューの順番で組みましょう。
少し専門的な話になってしまいましたが、あまり理解できてなくても、この順番で5分割法をすれば問題ないです。
5分割法の順番と効果的なスケジュール
ここからは、1週間のトレーニング例なども紹介しながら、5分割法の理想的なトレーニングを紹介していきます。
筋肥大に効果的なのは週5回の筋トレ
筋肥大に効果的な筋トレの頻度は「週5回」です。
5分割法で筋トレを週5回すると、1週間に1回ずつ各部位の筋トレが出来ます。
| 曜日 | 鍛える部位 |
| 月曜日 | 大胸筋 |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 広背筋 |
| 木曜日 | 三角筋 |
| 金曜日 | 上腕 |
| 土曜日 | 脚 |
| 日曜日 | 休み |
5分割法を使って筋トレをしている人は、週5回を目安に筋トレのスケジュールを組みましょう。
5分割法の筋トレは休みなしで毎日していい？
筋トレを休みなしで毎日していいのか？という疑問を持っている人は多いと思います。
結論から言うと、休みなしで毎日筋トレするのはオススメしません。
5分割法では各部位の筋肉に大きな負荷を掛ける傾向にあります。
休みなしで5分割法で筋トレをすると、筋肉の回復が追いつかないのでオーバーワークになります。
筋トレをしているのに筋肉落ちる可能性があるので、毎日筋トレはぜずに筋肉を休ませる日を作りましょう。
5分割法にオススメなダンベルトレーニング
これから、5分割法にオススメのダンベルトレーニングを紹介します。
5分割法で大胸筋を鍛えるダンベルメニュー
5分割法で「大胸筋」を鍛えるダンベルメニューは、
- ダンベル ベンチプレス
- ダンベルフライ
この2つがオススメです。
5分割法で背中を鍛えるダンベルメニュー
5分割法で「背中」を鍛えるダンベルメニューは、
- ワンハンド ローイング
- ダンベル デッドリフト
この2つがオススメです。
5分割法で三角筋を鍛えるダンベルメニュー
5分割法で「三角筋」を鍛えるダンベルメニューは、
- サイドレイズ
- ダンベル アップライト ロウ
この2つがオススメです。
5分割法で下半身を鍛えるダンベルメニュー
5分割法で「脚」を鍛えるダンベルメニューは、
- ダンベルスクワット
- ダンベル ランジ
この2つがオススメです。
5分割法のポイント
5分割法は筋トレ初心者には効果的ではない
5分割法は、筋トレ上級者やボディービルダーなどが多く取り入れている筋トレ方法です。
1日で各部位の筋肉に大きな負荷を掛けるので、体が出来上がっていない筋トレ初心者には効果的ではありません。
筋トレ初心者は5分割法ではなく、
どちらかの分割法を活用しましょう。
効果的に筋肥大させるためにしっかり追い込む
5分割法のデメリットは、各部位の筋肉の休養時間が長くなり筋肥大のペースが遅れることです。
しかし、筋肉がしっかり回復する分、より負荷をかけて追い込むことで筋肥大に効果的なトレーニング方法になります。
追い込みが足りないと筋肥大のペースが遅れやすいので、トレーニングをする日にしっかり追い込むようにしましょう。
休養と栄養をしっかり取る
5分割法は1カ所を鍛えるトレーニングなので、鍛えた部位が激しく損傷します。
筋肉を超回復させるために、休養と栄養をしっかり取りましょう。
筋トレをしている人の中には、
という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。
【理想的なPFCバランス】
しかし、食事改善をしたいと思っても
- 料理が苦手
- 仕事で忙しくて料理をする暇がない
- 筋トレで疲れて料理が出来ない
このような人が多いでしょう。
実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。
↓こんな感じです↓
電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。
私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。
≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！
5分割法 まとめ
この記事では、筋トレの5分割法について解説しました。
記事の内容をまとめると、
- 5分割法とは、鍛える部位を5つに分けて鍛える方法
- 5分割法を活用することで、より負荷をかけた筋トレが可能になる
- 5分割法で週5回の筋トレをすると筋肥大に効果的
このようになります。
筋トレ上級者は1日で全身を鍛えるのではなく、5分割法を活用して筋トレをしましょう。
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