ベンチプレスのRM換算表｜表の見方や計算式をわかりやすく解説！

筋トレ初心者

僕はベンチプレスで何kgを持ち上げられるのかな？

ベンチプレスをしている方なら、1度は考えたことがあるのではないでしょうか？

そんな時に「RM換算表」を見れば、あなたの悩みは一発で解決します。

この記事ではRM換算表やRM換算表の計算式などを紹介します。

ぜひ最後までご覧下さい。

RM換算表とは？
- RM換算表の計算式
- RM換算表の見方
ベンチプレスのRM換算表
ベンチプレスのRM換算表を使うメリット
まとめ
- 【補足】ベンチプレスの記録を伸ばすために食事を改善しよう

RM換算表とは？

ベンチプレスで持ち上げられる重量を調べたい場合、「RM換算表」を使います。

RMとは、最大反復回数のことで、レペティションマキシマム(repetition maximum)の頭文字を取った略語です。

筋肉博士

1回上げるのが限界の重量を1RM、10回上げるのが限界の重量を10RMと表現するぞ。

RM換算表は、持ち上げられる「重量と回数」から、1RMなら持ち上げられるMAX重量が分かる表です。

「あなたがベンチプレスで80kgを10回持ち上げられるなら、MAX重量（1RM）は100kg相当だよ」ということです。

RM換算表の計算式

RM換算表の計算式は以下の通りです。

MAX重量＝重量×回数÷40＋重量

実際の計算例は以下の通りです。

100kg＝80kg×10回÷40＋80kg

いちいち計算するのは面倒なので、計算式ではなく「RM換算表」を参考にしましょう。

RM換算表を見れば、計算式を使わずに一発で結果が答えが出ます。

RM換算表の見方

RM換算表の上の段が限界まで上げられた回数、左がそのときの重量（kg)です。

あなたが「80kgを10回」持ち上げられるなら、RM換算表から見ると「100kgを1回」相当の実力があるということになります。

筋肉博士

RM換算表を使えば、自分の限界を知ることが出来るのじゃ！

ここまでの説明でRM換算表の見方は分かりましたか？

それでは、実際にRM換算表を見てみましょう。

ベンチプレスのRM換算表

※ 換算表は縦横にスクロールできます。

重量 / 回数	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
40	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
42.5	45	46	47	48	49	50	51	52	53	54	55
45	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59
47.5	50	51	52	53	55	56	57	58	59	61	62
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65
52.5	55	56	58	59	60	62	63	64	66	67	68
55	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72
57.5	60	62	63	65	66	68	69	70	72	73	75
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78
62.5	66	67	69	70	72	73	75	77	78	80	81
65	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85
67.5	71	73	74	76	78	79	81	83	84	86	88
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91
72.5	76	78	80	82	83	85	87	89	91	92	94
75	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98
77.5	81	83	85	87	89	91	93	95	97	99	101
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104
82.5	87	89	91	93	95	97	99	101	103	105	107
85	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111
87.5	92	94	96	98	101	103	105	107	109	112	114
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117
92.5	97	99	102	104	106	109	111	113	116	118	120
95	100	102	105	107	109	112	114	116	119	121	124
97.5	102	105	107	110	112	115	117	119	122	124	127
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130
102.5	108	110	113	115	118	120	123	126	128	131	133
105	110	113	116	118	121	123	126	129	131	134	137
107.5	113	116	118	121	124	126	129	132	134	137	140
110	116	118	121	124	127	129	132	135	138	140	143
112.5	118	121	124	127	129	132	135	138	141	143	146
115	121	124	127	129	132	135	138	141	144	147	150
117.5	123	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153
120	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156
122.5	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156	159
125	131	134	138	141	144	147	150	153	156	159	163
127.5	134	137	140	143	147	150	153	156	159	163	166
130	137	140	143	146	150	153	156	159	163	166	169
132.5	139	142	146	149	152	156	159	162	166	169	172
135	142	145	149	152	155	159	162	165	169	172	176
137.5	144	148	151	155	158	162	165	168	172	175	179
140	147	151	154	158	161	165	168	172	175	179	182
142.5	150	153	157	160	164	167	171	175	178	182	185
145	152	156	160	163	167	170	174	178	181	185	189
147.5	155	159	162	166	170	173	177	181	184	188	192
150	158	161	165	169	173	176	180	184	188	191	195
152.5	160	164	168	172	175	179	183	187	191	194	198
155	163	167	171	174	178	182	186	190	194	198	202
157.5	165	169	173	177	181	185	189	193	197	201	205
160	168	172	176	180	184	188	192	196	200	204	208
162.5	171	175	179	183	187	191	195	199	203	207	211
165	173	177	182	186	190	194	198	202	206	210	215
167.5	176	180	184	188	193	197	201	205	209	214	218
170	179	183	187	191	196	200	204	208	213	217	221
172.5	181	185	190	194	198	203	207	211	216	220	224
175	184	188	193	197	201	206	210	214	219	223	228
177.5	186	191	195	200	204	209	213	217	222	226	231
180	189	194	198	203	207	212	216	221	225	230	234
182.5	192	196	201	205	210	214	219	224	228	233	237
185	194	199	204	208	213	217	222	227	231	236	241
187.5	197	202	206	211	216	220	225	230	234	239	244
190	200	204	209	214	219	223	228	233	238	242	247
192.5	202	207	212	217	221	226	231	236	241	245	250
195	205	210	215	219	224	229	234	239	244	249	254
197.5	207	212	217	222	227	232	237	242	247	252	257
200	210	215	220	225	230	235	240	245	250	255	260
202.5	213	218	223	228	233	238	243	248	253	258	263
205	215	220	226	231	236	241	246	251	256	261	267
207.5	218	223	228	233	239	244	249	254	259	265	270
210	221	226	231	236	242	247	252	257	263	268	273
212.5	223	228	234	239	244	250	255	260	266	271	276
215	226	231	237	242	247	253	258	263	269	274	280
217.5	228	234	239	245	250	256	261	266	272	277	283
220	231	237	242	248	253	259	264	270	275	281	286
222.5	234	239	245	250	256	261	267	273	278	284	289
225	236	242	248	253	259	264	270	276	281	287	293
227.5	239	245	250	256	262	267	273	279	284	290	296
230	242	247	253	259	265	270	276	282	288	293	299
232.5	244	250	256	262	267	273	279	285	291	296	302
235	247	253	259	264	270	276	282	288	294	300	306
237.5	249	255	261	267	273	279	285	291	297	303	309
240	252	258	264	270	276	282	288	294	300	306	312
242.5	255	261	267	273	279	285	291	297	303	309	315
245	257	263	270	276	282	288	294	300	306	312	319
247.5	260	266	272	278	285	291	297	303	309	316	322
250	263	269	275	281	288	294	300	306	313	319	325
252.5	265	271	278	284	290	297	303	309	316	322	328
255	268	274	281	287	293	300	306	312	319	325	332
257.5	270	277	283	290	296	303	309	315	322	328	335
260	273	280	286	293	299	306	312	319	325	332	338
262.5	276	282	289	295	302	308	315	322	328	335	341
265	278	285	292	298	305	311	318	325	331	338	345
267.5	281	288	294	301	308	314	321	328	334	341	348
270	284	290	297	304	311	317	324	331	338	344	351
272.5	286	293	300	307	313	320	327	334	341	347	354
275	289	296	303	309	316	323	330	337	344	351	358
277.5	291	298	305	312	319	326	333	340	347	354	361
280	294	301	308	315	322	329	336	343	350	357	364
282.5	297	304	311	318	325	332	339	346	353	360	367
285	299	306	314	321	328	335	342	349	356	363	371
287.5	302	309	316	323	331	338	345	352	359	367	374
290	305	312	319	326	334	341	348	355	363	370	377
292.5	307	314	322	329	336	344	351	358	366	373	380
295	310	317	325	332	339	347	354	361	369	376	384
297.5	312	320	327	335	342	350	357	364	372	379	387
300	315	323	330	338	345	353	360	368	375	383	390

ベンチプレスのRM換算表を使うメリット

無理なくベンチプレスのMAX重量に挑戦できる

RM換算表を見ることで、ベンチプレスで1回持ち上げられるMAX重量を知ることが出来ます。

あなたがベンチプレスで持ち上げられる重量と回数が「80kgを10回」なら、RM換算表から「100kgを1回」相当の実力があると分かります。

RM換算表からベンチプレスのMAX重量を知ることで、

筋トレ初心者

普段は80kgを10回持ち上げているけど、今日は100kgに挑戦してみよう！

というように、無理なくMAX重量に挑戦できます。

自分のベンチプレスの限界を知らないと、限界以上の重量に挑戦してケガをする危険性もあります。

ベンチプレスでのケガ予防のためにも、RM換算表から自分の限界を知っておきましょう。

ベンチプレスで高重量を扱うと、フォームが崩れやすくなります。

定期的にフォームの確認を行いましょう。

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォームを解説します筋トレBIG3であるベンチプレス。筋トレで最も有名なメニューなので、初心者でもベンチプレスを知っている方も多いと思います。筋トレ初心者の中には、ベンチプレスの正しいフォームを知らない方も多いのではないでしょうか？...

ベンチプレスの適切な重量と回数が分かる

RM換算表は、ベンチプレスで持ち上げられる重量と回数から、1回持ち上げられるMAX重量を知ることが出来ます。

その反対に、1回持ち上げられるMAX重量から、ベンチプレスで持ち上げられる重量と回数を知ることが出来ます。

例えば、あなたが「100kgを1回」持ち上げられるなら、RM換算表から「80kgを10回」持ち上げられる実力があると言えます。

ベンチプレスで効率的に鍛えられる

あなたがベンチプレスをする目的は

最高記録を更新するため
大胸筋を大きくするため

どちらが当てはまりますか？

実はベンチプレスをする目的の違いで、最適な重量と回数は違います。

最高記録を更新する
重量	最高記録と同じか、それに近い重量にする
回数	1セットあたり1～3回程度
セット数	3～5セット

大胸筋を大きくする
重量	10〜15回でオールアウトする重量にする
回数	1セットあたり10～15回程度
セット数	3～5セット