重い重量を扱うことが多いベンチプレスでは、手首を痛めることはよくあります。
実際に私も、ベンチプレスをしている時の手首の痛みに常に悩まされていました。
ベンチプレスでの手首の痛みを改善させる方法はいくつかありますが、あるサポートアイテムを使うことで劇的に改善されます。
結論から先にお伝えすると、そのアイテムは「リストラップ」です。
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私が使っているリストラップを紹介しておくので、ベンチプレスでの手首の痛みに悩んでいる人は、購入を検討してみて下さい。
この記事では、
- ベンチプレスで手首が痛くなる原因
- ベンチプレスで手首の痛みを軽減させるコツ
- ベンチプレスで手首の痛みを軽減させるアイテム
これらの項目について解説をします。
ベンチプレスでの手首の痛みに悩んでいる方は、最後までご覧ください。
ベンチプレスで手首が痛くなる原因
ベンチプレスで手首が痛くなる原因は、
- ベンチプレス中の手首の角度が悪い
- ベンチプレスのバーベルを乗せる位置が悪い
- ベンチプレスのバーベルを上げる角度が悪い
この3つが挙げられます。
どれか1つでも当てはまったいたら、ベンチプレスをしている時に手首を痛める可能性が高くなります。
ベンチプレスで手首が痛くなる原因を1つ1つ詳しく解説するので、①〜③が正しく出来ているか確認しながら読み進めましょう。
ベンチプレスで手首の角度が悪いと手首が痛くなる
ベンチプレス中の手首の角度が悪いと、手首が痛くなることがあります。
ベンチプレスをする時は、手首を寝かせてバーベルを持ち上げると手首の痛みが軽減されます。
手首を寝かせることで手首の痛みが軽減されるのはもちろん、手首を寝かせた方が重い重量を持ち上げやすくなります。
ベンチプレスをするときは、手首の角度を60°〜70°くらいに無理なく寝かせるというイメージにすると良いでしょう。
手首の60°〜70°くらいに寝かせながらベンチプレスのバーベルを手のひらに乗せると、バーベルの重さで丁度良く手首に角度が付きます。
ベンチプレスで手首を寝かせすぎると、手首を痛める可能性があるので注意が必要です。
手首の寝かせすぎによる怪我を防止するためにも、ベンチプレスではリストラップは必須だと考えています。
特に手首をまだまだ鍛えられていない筋トレ初心者は、手首の怪我防止のために必ずリストラップをして下さい。
ベンチプレスのバーベルを乗せる位置が悪いと手首が痛くなる
ベンチプレスでバーベルを乗せる位置が悪いと、手首が痛くなることがあります。
ベンチプレスをするときは、バーベルを手首の根元に近い位置（手の下側）に乗せることで、手首の痛みが軽減されます。
あなたがベンチプレスのバーベルを握った時に「握りやすい」と感じる箇所より少し手首側にするというイメージですね。
あまりにも手首側にバーベルを乗せてしまうと、バーベルが落ちてしまう可能性もあるので、落ちない程度に、変な力が入らない程度に場所を調整しましょう。
バーベルを指側（手の上側）に乗せてしまうと、手首の筋が伸ばされてしまい、手首の痛みに繋がります。
正しい位置にバーベルを乗せることで手首の痛みが軽減されるのはもちろん、力がしっかりと伝わる結果、ベンチプレスで重い重量を持ち上げやすくなります。
手首の痛み改善目的に加えてベンチプレスの重量アップのためにも、正しい位置にバーベルを乗せるようにしましょう。
ベンチプレスのバーベルを挙げる角度が悪いと手首を痛める
ベンチプレスをするときに、バーベルを挙げる角度（方向）が悪いと、手首を痛めることがあります。
バーベルを挙げる角度は、真上（垂直方向）が正解です。
バーベルを挙げる角度が頭側や足側に傾くとバーベルのバランスが悪くなり、手首や肩に変な力が入っていまい、結果的に手首を痛めてしまいます。
特にインクラインベンチプレス・デクラインベンチプレスのように、ベンチプレスに角度を付けた時にバーベルを挙げる角度がズレやすいです。
フラットベンチプレスであれば、ほとんどの人が真上に挙げられていると思いますが、念の為にバーベルを挙げる角度もチェックしておきましょう。
ベンチプレスで手首が痛い人にオススメのアイテム
ここからは、ベンチプレスで手首が痛くなる人に向けて、オススメのリストラップを紹介します。
今回紹介するのは、実際に私がベンチプレスをするときに使っている「シーク（Schiek）」のリストラップです。
個人的にはシークのリストラップがオススメですが、他にも色んなメーカーがリストラップを出しているので、あなたに合うリストラップを見つけてみて下さい。
ベンチプレスでの手首の痛みを防いでくれる
記事の前半で、ベンチプレスで手首を痛める原因は「手首を寝かせていないから」とお伝えしました。
それと同時に「手首を寝かせすぎると手首を痛めてしまう」ともお伝えしました。
ちょうど良い手首の角度は分からない方は、リストラップを使えば一発で解決します。
リストラップを使えば、ベンチプレス中に手首を適度に寝かせつつ、手首の寝かせすぎを防止することが出来ます。
バーベルの重みで寝てしまう手首を適度に支えてくれるため、ベンチプレス中の手首の角度を丁度良い角度にしてくれます。
まだベンチプレスの手首の角度の正解が分からない方は、リストラップを使ってベンチプレスをするようにしましょう。
ベンチプレスの重量が上がるかも
リストラップを使うことで、ベンチプレス中の手首が正しい角度で固定されます。
手首が固定されることで、力をまっすぐに伝えられるようになり、ベンチプレスで挙げられる重量が増える可能性があります。
すでにバーベルにまっすぐに力を伝えられている人は、ベンチプレスの重量に変化は無いかもしれません。
しかし、ベンチプレス初心者でベンチプレスのフォームが安定していない人は、リストラップを使うことでベンチプレスの重量が上がるかもしれません。
挙げられるベンチプレスの重量が上がるとベンチプレスが楽しくなるので、ぜひ重量アップにも期待してリストラップを購入してみましょう。
ベンチプレス以外の種目でも手首を保護してくれる
リストラップは、
- チャストプレス
- ショルダープレス
- 腕立て伏せ
ベンチプレスだけではなく、このようなプレス（押す）系のトレーニングで、手首の痛みを防いでくれます。
リストラップはベンチプレス以外のトレーニングでも使えるので、筋トレをする人なら持っておいて損のないアイテムだと思います。
ベンチプレスに特化している人はもちろん、いろんなトレーニングで大胸筋を鍛えている人は、リストラップを購入しておきましょう。
まとめ
この記事では、ベンチプレスで手首が痛い時の対処法や、オススメのサポートアイテムについて解説しました。
ベンチプレスで手首が痛くなる原因は、
- ベンチプレス中の手首の角度
- ベンチプレスのバーベルを乗せる位置
- ベンチプレスのバーベルを上げる角度
この3つが挙げられます。
ベンチプレスをするときにリストラップを付けることで、手首の痛みが軽減されます。
ベンチプレスで手首が痛くなる方は、リストラップを使ってみましょう。
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