私がベンチプレスで100kgを達成した時の筋トレメニューを解説！

ベンチプレスをしている人の中には、100kgという重量を目標にしている人も多いと思います。

ベンチプレスの100kgは非常に難易度が高いため、筋力アップのベンチプレスメニューを組まなければ、ベンチプレス100kgはまず上がりません。

この記事では、私がベンチプレス100kgを上げるため行なっていた筋トレメニューを紹介します。

ベンチプレスで100kgを挙げることを目標にしている方は、ぜひ最後まで記事をご覧ください。

 

ベンチプレスのメニューを組むポイント

ベンチプレスメニューのポイントですが、①〜③の順番でメニューを組むことをオススメします。

ベンチプレスでこのメニューを組む理由を詳しく解説します。

ベンチプレスのメニューに筋肉のウォーミングアップを入れる

筋肉のウォーミングアップは、あなたが想像しているウォーミングアップと同じだと思います。

ベンチプレス以外のトレーニングメニューや他の運動をする前でも、ケガの防止やトレーニング効果を高めるためにウォーミングアップをしますよね。

ベンチプレスのメニューでも同じように、ウォーミングアップを入れることでトレーニング効果を高めることが出来ます。

ケガをしてしまうとベンチプレス100kgまでの道のりが遠いてしまうので、ベンチプレスをする前はしっかりウォーミングアップを行いましょう。

ベンチプレスのメニューに神経系のウォーミングアップを入れる

ベンチプレス・筋トレと言うと筋肉を鍛える行為ですが、筋肉と同時に「神経系」も鍛えられます。

筋肉を鍛えればベンチプレス100kgが上がると考えている人もいますが、筋肉だけでなく「神経系」に着目することも非常に重要です。

神経系とは

脳から出た「ベンチプレスを上げる」という指令は神経系を通じて筋肉に到達し、脳からの指示のもとで筋肉を動かすことで「ベンチプレスを上げる」という作用をもたらします。

この指令の伝達速度を早めるために、神経系のウォーミングアップをメニューに入れましょう。

神経系のウォーミングアップをメニューに入れると、ベンチプレス100kgなど高重量を上げやすくなるメリットがあります。

ベンチプレスで限界まで追い込む

この2つのメニューが終われば、高重量のベンチプレスメニューを行います。

基本的には自分が挙げられる最大重量でベンチプレスをするのがオススメですが、実際にどんなメニューが良いかはこれから詳しく解説します。

私のベンチプレス100kgを上げるまでのメニュー

ベンチプレス100kgを上げるためには、少しずつベンチプレスのMAX重量を更新しなければいけません。

いきなり高重量のベンチプレスをすると怪我をする可能性もあるので、あなたの筋力に適したベンチプレスメニューを組みましょう。

ベンチプレスのMAX重量ごとに効果的なメニューを紹介するので、あなたのベンチプレスの記録に合ったメニューをご覧ください。

段階的にメニューを組んでいるので、ベンチプレスの記録が伸びれば次の重量のメニューに移行しましょう。

ベンチプレス50kgが上がる人のメニュー

※③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレス50kgが上がる人のメニューは、上のようなメニューがオススメです。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、ベンチプレスの筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス30kg×5回」が、ベンチプレスの神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。回数は10回と記載していますが、最低でも8回以上できるように頑張りましょう。

ベンチプレス60kgが上がる人のメニュー

※③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレス60kgが上がる人のメニューは、上のようなメニューがオススメです。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、ベンチプレスの筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、ベンチプレスの神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。ベンチプレスのRM換算表では、ベンチプレス60kgが1回上がる人は、ベンチプレス50kgが8回上がると換算できます。

ベンチプレス50kg×10回がキツイようであれば、8回でも問題ありません。

ベンチプレス70kgが上がる人のメニュー

ベンチプレス70kgが上がるようになれば、ベンチプレスメニューを2パターンにします。

2パターンのベンチプレスのメニューの違いは、以下のようになります。

この2つパターンのメニューを交互に行うことで、ベンチプレスによる筋肉への刺激が異なります。

ベンチプレス記録の停滞を防ぐために、2つのメニューを交互に行いましょう。各メニューは日によって分け、メニューの間隔は3日程度がオススメです。

下の表のように、1週間のうちに各1回ずつメニューをこなすというイメージです。

曜日	メニュー
月曜日	10回×3セットのメニュー
火曜日	他のメニュー or 休み
水曜日	他のメニュー or 休み
木曜日	他のメニュー or 休み
金曜日	5回×3セットのメニュー
土曜日	他のメニュー or 休み
日曜日	他のメニュー or 休み

 

「10回×3セット」のベンチプレスメニュー

※③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレス70kgが上がる人の「10回×3セット」メニューは、上のようなメニューがオススメです。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、ベンチプレスの筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、ベンチプレスの神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。ベンチプレス55kg×10回のメニューに余裕が出てきたら、ベンチプレス60kg×10回のメニューに変更しましょう。

「5回×3セット」のメニュー

※③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレス70kgが上がる人の「5回×3セット」メニューは、上のようなメニューがオススメです。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、ベンチプレスの筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。ベンチプレス60kg×5回のメニューに余裕が出てきたら、ベンチプレス65kg×15回のメニューに変更しましょう。

ベンチプレス80kgが上がる人のメニュー

ベンチプレスで80kgが上がる人も、

この2つパターンのメニューを交互に行いましょう。

「10回×3セット」のメニュー

※③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレス80kgが上がる人の「10回×3セット」メニューは、上のようなメニューがオススメです。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、ベンチプレスの筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、ベンチプレスの神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

「5回×3セット」のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレス80kgが上がる人の「5回×3セット」メニューは、上のようなメニューがオススメです。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、ベンチプレスの筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、ベンチプレスの神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

ベンチプレス90kgが上がる人のメニュー

ベンチプレスで90kgが上がる人も、

この2つパターンのメニューを交互に行いましょう。

「10回×3セット」のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレス90kgが上がる人の「10回×3セット」メニューは、上のようなメニューがオススメです。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、ベンチプレスの筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、ベンチプレスの神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

ベンチプレス70kg×10回のメニューに余裕が出てきたら、ベンチプレス75kg×10回のメニューに変更しましょう。

「5回×3セット」のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレス90kgが上がる人の「5回×3セット」メニューは、上のようなメニューがオススメです。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、ベンチプレスの筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、ベンチプレスの神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

ベンチプレスの記録が100kg手前で停滞した時のメニュー

ベンチプレスをしていると、これまで順調に伸びていたベンチプレスの最高記録が突然停滞することがあります。

実際に私も、ベンチプレス90kgからなかなか記録が伸びずに、2ヶ月ほど記録更新が停滞しました。

ここからは、ベンチプレス記録が100kg手前で停滞した時にオススメのメニューを紹介します。

ダンベルプレスをメニューに入れる

ベンチプレスはバーベルを使うことが多いですが、ダンベルプレスはダンベルを使ったベンチプレスです。

ベンチプレス最高記録の停滞は、体が刺激になれることが主な原因です。

ダンベルプレスはベンチプレスより大胸筋の可動域が広くなるので、筋肉への刺激が大幅に変わります。ダンベルプレスをメニューに入れて、ベンチプレスとは違う刺激を与えましょう。

参考：ダンベルプレスの種類と効果的なやり方

 

私はベンチプレス記録が90kgで数ヶ月停滞している時に、ダンベルプレスをメニューに入れました。

そこから2ヶ月程度で、ベンチプレスの記録が100kgに到達しました。個人的には1番オススメのメニューです。

体重を増やすとベンチプレスに有利になる

トレーニングといえば筋トレを思い浮かべますが、食事や休養もトレーニングの一環です。

ベンチプレス100kgを上げるには、体重が重い人が有利になります。

参考：ベンチプレスで100kgを上げるには体重が重要です

もし体重に大きなこだわりがなければ、食事改善をして体重を増やすことをオススメします。

体重を増やすために脂肪を付けようというわけではないので、栄養バランスのよい食事で筋肉を増やすようにしましょう。

ベンチプレス100kgを挙げるための食事改善

ベンチプレスで100kgを上げたいなら、筋トレ＋食事改善が必須です。

筋トレをしている人の中には、

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！

 

ベンチプレス100kgを上げるメニュー まとめ

この記事では、ベンチプレス100kgを上げるためのメニューを紹介しました。

記事の内容をまとめると、

このようになります。

 

私がベンチプレス100kgを上げるまでにしたことを、全て詰め込みました。

あなたのベンチプレスの記録が100kgに到達することを祈っています。

 

ベンチプレスの基礎知識

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスで使うべきアイテム

目安にすべき重量

チェストプレスとの組み合わせ

ベンチプレスの豆知識

ベンチプレスの平均重量

【年代別】ベンチプレスの平均重量

ベンチプレスのRM換算表

ベンチプレスの世界記録

ベンチプレスの効果を高める方法

効果的なやり方

効果的な回数・重量・セット数

効果的な頻度

ベンチプレスの種類

ベンチプレスの種類

インクラインベンチプレス

デクラインベンチプレス

ベンチプレスでの痛み

ベンチプレスでの手首の痛み

ベンチプレスでの手のひらの痛み

ベンチプレス100kg

ベンチプレス100kgまでの期間

ベンチプレス100kgに必要な体重

ベンチプレス100kgの見た目

ベンチプレス100kgの難易度

ベンチプレス100kgの割合

ベンチプレス100kgのコツ