ベンチプレスとチェストプレスの理想の順番｜重量換算や効果の違いを解説

大胸筋を鍛える代表的なメニューとして、「ベンチプレス」と「チェストプレス」があります。

2つとも基本的にはどのジムにもある設備なので、大胸筋を鍛えるために使ったことがある人も多いでしょう。

この記事では、

ベンチプレスとチェストプレスの違い
ベンチプレスとチェストプレスの理想の順番
ベンチプレスとチェストプレスの重量換算方法

などを解説します。

ぜひ、最後までご覧ください。

ベンチプレスやチェストプレスなどのプレス系のトレーニングで手首が痛くなる方は、こちらの記事もオススメです。

≫ベンチプレスで手首が痛い時の対処法や痛くならないコツを紹介します

ベンチプレスとチェストプレスの違い
ベンチプレスとチェストプレスは両方する？どちらかだけ？
ベンチプレスとチェストプレスの理想の順番
ベンチプレスとチェストプレスの重量換算
まとめ

ベンチプレスとチェストプレスの違い

ベンチプレスはウエイトトレーニング
チェストプレスはマシントレーニング

ベンチプレスとチェストプレスには、このような違いがあります。

まずは2つのトレーニングの違いから解説していきます。

ベンチプレスはウエイトトレーニング

ベンチプレスは、バーベルとウエイト（重り）を使ったウエイトトレーニングです。

ベンチプレスの体勢はフラットベンチに仰向けになり、バーベルを持ち上げるような動作になります。

ベンチプレスはバーベルの動線が決まっていないフリーウエイトに分類されます。

動線が決まっていないことから鍛え方の自由度が高いというメリットがある反面、フォームが悪いと大胸筋への負荷がかかりにくいというデメリットもあります。

チェストプレスはマシントレーニング

チェストプレスは、マシントレーニングの一種です。

チェストプレスに付属されたベンチに座り、持ち手部分を押すような動作になります。

チェストプレスはマシンの構造上、動かせる範囲が決まっています。

フォームが多少悪くても大胸筋に負荷がかかりやすいですが、チェストプレスは鍛え方の自由度はほとんど無いのが特徴です。

ベンチプレスとチェストプレスの鍛えられる部位は同じ

ベンチプレスとチェストプレスは、鍛えられる部位は同じです。

大胸筋（胸）
三角筋（肩）
上腕三頭筋（腕）

体勢や、ウエイトトレーニングとマシントレーニングという違いはありますが、「プレス系」のトレーニングで動作は同じです。

そのため、効果の出る部位が同じになるのです。

ベンチプレスとチェストプレスは両方する？どちらかだけ？

ベンチプレスとチェストプレスは鍛えられる部位が同じと説明しましたが、

両方やるべきなのか？
どちらかだけで良いのか？
やるとしたらどっちをやる？

このような疑問があると思います。

ベンチプレスをするのか？チェストプレスをするのか？は、筋トレをする目的や筋トレ歴によって異なります。

筋トレ初心者はチェスプレスをしよう

筋トレを始めたばかりの初心者は、ベンチプレスよりチェストプレスがオススメです。

筋肉を大きくするのではなく、痩せるために筋トレをする方にもチェストプレスをオススメします。

ベンチプレスでは高重量を扱うことが多いので、土台となる筋肉や正しいフォームで行うことが求められます。

ベンチプレスは体が出来上がっていない筋トレ初心者には難しいので、初心者でも簡単に出来るチェストプレスがオススメです。

チェストプレスである程度の筋肉が付けば、ベンチプレスにも挑戦してみましょう。

ベンチプレスをする際は、怪我を防止するために低重量から持ち上げるようにしましょう。

チェストプレスにオススメのトレーニングギア

筋トレ初心者がチェストプレスをすると、手首を痛める可能性があります。

手首の怪我を防止するために、トレーニンググローブの使用をオススメします。

ジムにあるチェストプレス以外のマシントレーニングでも使えるので、持っておいて損のないトレーニングギアです。

トレーニンググローブがあればジムのマシンを素手で触らなくて済むため、コロナ対策や感染症の予防にもなります。

チェストプレスで使う場合は、実際に私も使っているトレーニンググローブがオススメです。

≫ハービンジャー（Harbinger）トレーニンググローブ

筋トレ中級者はベンチプレスをしよう

筋トレに慣れてきて筋肉が付いてきた筋トレ中級者は、チェストプレスよりベンチプレスがオススメです。

筋肉を効率よく鍛えるためには、ベンチプレスで高重量を扱うことも重要です。

ベンチプレスでは高重量を扱いやすく、大胸筋の中でも鍛えられる部位を分けることが出来るので、より大胸筋を大きくしたい方にオススメです。

ベンチプレスはフォームも重要になるので、まずはフォームを固めてから高重量に挑戦してみましょう。

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォームを解説します

ベンチプレスにオススメのトレーニングギア

ベンチプレスはチェストプレスと同様に、手首を痛めやすいトレーニングです。

チェストプレスで使うトレーニンググローブではサポート力が弱いので、リストラップを使いましょう。

チェストプレスでリストラップを使うことも可能です。
筋トレを続けられそう・将来的にベンチプレスに挑戦したいという人は、リストラップを購入しておきましょう。

ベンチプレスで使う場合、私も使っているシークというメーカーのリストラップがオススメです。

≫シーク（Schiek）のリストラップを使った感想

筋トレ上級者はベンチプレスとチェストプレスを両方しよう

筋トレ上級者は、筋トレBIG3であるベンチプレスをしている人が多いです。

ベンチプレスも良いですが、ベンチプレスだけでは筋肉への負荷が偏ってしまいます。

ベンチプレス以外にも、チェストプレスなどの大胸筋を鍛えるメニューを組んでみましょう。

ベンチプレスとチェストプレスの理想の順番

ベンチプレスとチェストプレスの理想の順番は、以下の通りです。

ベンチプレス
チェストプレス

なぜベンチプレスをしてからチェストプレスをするのがオススメなのか、順を追って詳しく解説していきます。

順番①：ベンチプレスを先にする

ベンチプレスとチェストプレスの順番ですが、ベンチプレスから先に行うことをオススメします。

ベンチプレスでは高重量を扱うことが多く、MAX重量の記録を更新するために鍛えている人も多いと思います。

先にチェストプレスをすると筋肉に疲労が蓄積されるので、記録更新には効果的ではありません。

筋力や体力に余裕があるうちに、高重量を扱えるベンチプレスをしましょう。

順番②：ベンチプレスの後にチェストプレスをする

ベンチプレスで高重量を扱った後に、チェストプレスで限界まで追い込みましょう。

ベンチプレスで限界まで追い込むことも良いですが、体力的にも筋力的にも疲れた状態でベンチプレスをすると、フォームが崩れやすいという傾向があります。

ベンチプレスのフォームが崩れると大胸筋への負荷が逃げてしまい、効果的に追い込むことが出来ません。

疲れている状態でもフォームが安定しやすいチェストプレスの方が、効果的にを追い込みやすいです。

最初から最後までベンチプレスしかしないという人は、ぜひベンチプレス後にチェストプレスをしてみてください。

順番③：ベンチプレスとチェストプレスの後は栄養補給

ベンチプレスやチェストプレスなどの筋トレが終わったら、必ず栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

筋トレをしている人の中には、

マッチョ

プロテインでタンパク質を摂取しているしているよ！

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

料理が苦手
仕事で忙しくて料理をする暇がない
筋トレで疲れて料理が出来ない

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！

ベンチプレスとチェストプレスの重量換算

ベンチプレスとチェストプレスの重量換算の計算式は無い

例えば、ベンチプレスとダンベルプレスでは、重量を換算するための計算式があります。

この2つはウエイトトレーニングで体勢も同じという共通点があるので、重量の換算方法が確立されています。

ダンベルプレスからベンチプレス重量に換算する時の計算式

ダンベル重量 × 2.4倍 = ベンチプレス重量

【参考】ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表

しかし、ベンチプレスとチェストプレスには、重量を換算する計算式はありません。

ベンチプレスはバーベルと重り、チェストプレスはマシンという違う器具で鍛えるため、計算式を使った換算は出来ないということでしょう。

ベンチプレスとチェストプレスのデータから換算することは出来る

ベンチプレスとチェストプレスの換算式はありませんが、それぞれの平均重量などデータは存在します

正確な換算式ではありませんが、ベンチプレスとチェストプレスのデータから換算式を作成してみましょう。

体重65kgの筋トレ初心者の男性の場合、ベンチプレスとチェストプレスのMAX重量の平均は、以下のようになります。

種目	MAX重量の平均
ベンチプレス	38kg
チェストプレス	28kg

このように、体重65kgの筋トレ初心者の男性の場合、チェストプレスのMAX重量の平均は、ベンチプレスのMAX重量の平均の約0.73倍ということが分かります。

体重や筋トレ歴によってMAXの平均値は異なるので、それぞれの平均値から換算するための係数を求めてみます。

ベンチプレス重量からチェストプレスに換算する方法

ベンチプレスの重量から、チェストプレスの重量が分かります。

ベンチプレスの重量 × 係数＝チェストプレスの重量

※係数は以下の表を参照しましょう。

【計算例】

男性
体重70kg
筋トレ歴6ヶ月

100kg × 0.98 ＝ 98kg

このように、ベンチプレスで100kgを挙げた場合、チェストプレスでは98kgに換算できます。

※あくまでも計算上の目安です。

【男性】ベンチプレス重量をチェストプレス重量に換算するための係数

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴	経験なし	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
50kg	0.78	0.95	1.09	1.17	1.24
55kg	0.75	0.93	1.05	1.14	1.20
60kg	0.76	0.90	1.01	1.11	1.18
65kg	0.74	0.89	1.00	1.09	1.15
70kg	0.72	0.87	0.98	1.07	1.14
75kg	0.72	0.85	0.96	1.05	1.12
80kg	0.73	0.85	0.95	1.04	1.11
85kg	0.72	0.83	0.94	1.03	1.09
90kg	0.72	0.83	0.94	1.01	1.08
95kg	0.71	0.83	0.92	1.01	1.07
100kg	0.70	0.82	0.92	0.99	1.06
105kg	0.70	0.82	0.91	0.99	1.05
110kg	0.71	0.81	0.91	0.98	1.04
115kg	0.71	0.80	0.90	0.97	1.03
120kg	0.70	0.80	0.89	0.97	1.03
125kg	0.70	0.80	0.88	0.96	1.02
130kg	0.69	0.80	0.88	0.95	1.02
135kg	0.69	0.79	0.88	0.95	1.01
140kg	0.69	0.79	0.88	0.94	1.00

【女性】ベンチプレス重量をチェストプレス重量に換算するための係数

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴	経験なし	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
40kg	1.33	1.20	1.07	1.02	0.99
45kg	1.67	1.31	1.13	1.08	1.03
50kg	1.86	1.41	1.18	1.09	1.05
55kg	1.88	1.37	1.26	1.15	1.08
60kg	1.89	1.45	1.28	1.18	1.11
65kg	1.90	1.52	1.32	1.20	1.14
70kg	2.10	1.55	1.33	1.23	1.15
75kg	2.00	1.61	1.38	1.26	1.17
80kg	2.00	1.63	1.41	1.27	1.20
85kg	2.17	1.64	1.42	1.31	1.22
90kg	2.15	1.69	1.45	1.31	1.23
95kg	2.31	1.70	1.47	1.34	1.26
100kg	2.21	1.78	1.50	1.36	1.26
105kg	2.20	1.79	1.51	1.37	1.28
110kg	2.27	1.79	1.54	1.38	1.28
115kg	2.25	1.80	1.55	1.40	1.30
120kg	2.38	1.87	1.56	1.42	1.30

【参考】体重別のチェストプレス平均重量

男性のチェストプレス平均重量

※1. 表は縦横スクロールできます。
※2. 表内の単位はkgです。

体重/歴	経験なし	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
50kg	18	35	60	90	126
55kg	21	40	66	98	134
60kg	25	44	71	105	143
65kg	28	49	77	112	150
70kg	31	53	82	118	158
75kg	34	57	87	124	165
80kg	38	61	92	130	172
85kg	41	65	97	136	178
90kg	44	69	102	141	184
95kg	46	73	106	146	190
100kg	49	76	111	151	196
105kg	52	80	115	156	202
110kg	55	83	119	161	207
115kg	58	86	123	165	212
120kg	60	90	127	170	217
125kg	63	93	130	174	222
130kg	65	96	134	178	227
135kg	68	99	137	183	231
140kg	70	102	141	186	236

参照：strength level

女性のチェストプレス平均重量

※1. 表は縦横スクロールできます。
※2. 表内の単位はkgです。

体重/歴	経験なし	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
40kg	6	15	29	48	70
45kg	6	16	31	50	73
50kg	7	17	33	53	76
55kg	8	19	34	55	79
60kg	9	20	36	57	81
65kg	10	21	37	59	83
70kg	10	22	39	60	86
75kg	11	23	40	62	88
80kg	12	24	41	64	89
85kg	12	25	43	65	91
90kg	13	26	44	67	93
95kg	13	27	45	68	94
100kg	14	27	46	69	96
105kg	15	28	47	71	97
110kg	15	29	48	72	99
115kg	16	30	49	73	100
120kg	16	30	50	74	102

参照：strength level

【参考】体重別のベンチプレス平均重量

男性のベンチプレス平均重量

※1. 表は縦横スクロールできます。
※2. 表内の単位はkgです。

体重/歴	経験なし	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
50kg	23	37	55	77	102
55kg	28	43	63	86	112
60kg	33	49	70	95	121
65kg	38	55	77	103	130
70kg	43	61	84	110	139
75kg	47	67	91	118	147
80kg	52	72	97	125	155
85kg	57	78	103	132	163
90kg	61	83	109	139	171
95kg	65	88	115	145	178
100kg	70	93	121	152	185
105kg	74	98	126	158	192
110kg	78	102	131	164	199
115kg	82	107	137	170	205
120kg	86	112	142	176	211
125kg	90	116	147	181	217
130kg	94	120	152	187	223
135kg	98	125	156	192	229
140kg	101	129	161	197	235

参照：strength level

女性のベンチプレス平均重量

※1. 表は縦横スクロールできます。
※2. 表内の単位はkgです。

体重/歴	経験なし	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
40kg	8	18	31	49	69
45kg	10	21	35	54	75
50kg	13	24	39	58	80
55kg	15	26	43	63	85
60kg	17	29	46	67	90
65kg	19	32	49	71	95
70kg	21	34	52	74	99
75kg	22	37	55	78	103
80kg	24	39	58	81	107
85kg	26	41	61	85	111
90kg	28	44	64	88	114
95kg	30	46	66	91	118
100kg	31	48	69	94	121
105kg	33	50	71	97	124
110kg	34	52	74	99	127
115kg	36	54	76	102	130
120kg	38	56	78	105	133